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Ergonomisch korrekt Radfahren

 

 

So sieht die optimale Sitzposition nach Juliane Neuß aus © Wahlmann

Das Hinterteil schmerzt, der Nacken ist steif, Hände oder Füße werden taub. Derlei Beschwerden kennen viele Radfahrer. Die Ursache können mit der passenden ergonomischen Einstellung beseitigt werden. Das klingt jedoch einfacher, als es ist.

Juliane Neuß ist in der Fahrradbranche eine der bekanntesten Ergonomie-Expertinnen in Deutschland. Sie schreibt Fachbücher, baut Räder für Kleinwüchsige, schult Händler und Meister, hält Vorträge und justiert in Einzelsitzungen Kundenräder. Ich war mit meinem Reiserad bei ihr.

Eigentlich bin ich mit meinem Rad sehr zufrieden. Nach vier Stunden im Sattel schmerzen manchmal die Schultern, aber das kann am mangelnden Training liegen. Juliane Neuß lächelt wissend, als ich das sage.

„Wir messen zunächst den Satteldruck“, antwortet sie und stülpt eine gebioMized-Folie mit 64 Sensoren über den Sattel. Der ist der neuralgische Punkt beim Rad. Neben Sitzproblemen können hier auch Schmerzen im Knie und in der Hand sowie taube Füße ihren Ursprung haben.

„Die meisten Leute sitzen zu tief“, sagt die Expertin. Immer noch meinten viele Menschen, der Fuß müsse den Boden berühren, wenn man im Sattel sitze. Dabei sei das Gegenteil der Fall. Ihr Tipp: den Sattel höher stellen. Als grobe Faustregel gilt für ein Trekkingrad: Die Satteloberfläche liegt etwa auf Gürtelhöhe, sofern dieser auf der Hüfte aufliegt.

Im Fahrradladen geht es natürlich genauer. Etwa fünf Zentimeter zieht Juliane Neuß die Sattelstütze meines Rads heraus. Die maximale Sattelhöhe ist erreicht, wenn die Verlängerung der Oberschenkellinie (führt etwa entlang der Jeansnaht) auf die Fußspitze trifft. Dabei muss der vordere Fußballen auf dem Pedal ruhen, das Bein ist fast komplett gestreckt und die Ferse angehoben.

Allerdings verfehlt der Zollstock meine Fußspitze. Die Expertin nennt dafür zwei Gründe: Die 172,5er-Kurbeln sind für mein Rad zu lang. Ich habe kurze Oberschenkel und brauche deshalb 160er. Die müssen aber erst bestellt werden. Nachdem sie den Winkel des Knies in verschiedenen Pedalstellungen kontrolliert hat, nickt sie zufrieden. Sie stimmen mit ihren Vorgaben überein. Das heißt, ich übertrage die Kraft in dieser Sattelhöhe optimal aufs Pedal – trotz zu langer Kurbeln.

© Wahlmann

 

Ansonsten habe ich Glück. Der Sattel passt. Er ist tailliert, schmal, ein Männersattel. Nur die Nase muss etwas abgesenkt werden. Für viele Händler ist das ein Tabu. Für sie gilt: Ein Sattel muss waagerecht ausgerichtet sein. Laut Juliane Neuß richte ich in dieser Position allerdings mein Becken auf. Das macht meinen Rücken rund, langfristig können Bandscheibenprobleme entstehen. „Durch das Absenken des Sattels kann die Wirbelsäule ihre natürliche Haltung einnehmen“, erklärt Neuß.

Bereits die wenigen Beispiele zeigen, dass es keine Patenteinstellung für alle Fahrer gibt. Dazu sind die Menschen zu unterschiedlich gebaut.

Juliane Neuß hat ihre Theorie in jahrelanger Praxis entwickelt. „Fachliteratur zu dem Thema ist Mangelware“, sagt sie. Die Einstellungen, die sie vornimmt, beruhen auf Ausprobieren, eigenem Fahren, dem Beobachten von Kunden und deren Rückmeldungen nach einer Tour.

Ihr Konzept deckt sich in vielerlei Hinsicht mit dem von Ben Serotta. Der Rahmenbauer aus Amerika hat wie Neuß ein verstellbares stationäres Vermessungsrad entwickelt. Auf dem kann der Fahrer während des Pedalierens in allen Positionen beobachtet werden, verschiedene Anpassungen können getestet werden. Mit dem Messbock „Velochecker“, den Juliane Neuß mit dem Fahrradhersteller Patria entwickelt hat, arbeiten mittlerweile etwa ein Dutzend Händler in Deutschland.

Der Velochecker © Patria
Der Velochecker © Patria

 

Als nächstes nimmt sie sich meinen Lenker vor. Oberschenkel anspannen, Rücken gerade halten, eine Hand am Lenker, die andere in der Position halten, die diese automatisch einnimmt. Meine freie Hand rückt einige Zentimeter vor den Lenker. Um ihn zu verlängern, montiert sie einen H-förmigen Vorbau. Jetzt bilden Arme und Körper genau den empfohlenen 90-Grad-Winkel. „Handgelenks- oder Nackenprobleme haben wenig mit der Lenkerhöhe zu tun, aber viel mit der falschen Rahmenlänge“, sagt Juliane Neuß. „Die meisten Menschen sitzen auf zu kurzen Rahmen.“ Der Körper gleicht das durch Fehlhaltung aus.

Anschließend senkt sie meinen Lenker um einen Zentimeter. Meine Schultern sind nun viel entspannter. Dann überprüft sie ein letztes Mal die Druckmessung des Sattels. Sie ist zufrieden. Der Belastungsbereich hat nur noch ein Drittel seiner vorherigen Größe. In der ersten Messung war der schwarze Belastungsbereich groß und unruhig. Jetzt konzentriert er sich auf einer bedeutend kleineren Fläche in der Mitte. So soll es sein.

Die erste Satteldruckmessung: Die schwarzen Linien zeigen die Druckverteilung. © Wahlmann
Abschließende Satteldruckmessung © Wahlmann

Zwei Stunden hat ihre Beratung gedauert. Ebenso lange bin ich anschließend mit dem Rad unterwegs. Was ich feststelle: Ich bin schneller als sonst – ohne mehr Kraft aufzuwenden. Eigentlich hatte ich mit Sitzbeschwerden gerechnet, doch Fehlanzeige. Stattdessen kann ich das Rad besser ausbalancieren und muss seltener absteigen, wenn die anderen in der Gruppe langsamer fahren oder anhalten. Allerdings ist meine Grundhaltung auch aktiver, sportlicher.

„Wer ergonomisch korrekt fährt, beteiligt möglichst viele Muskeln an der Arbeit“, sagt Juliane Neuß. Das kann anstrengend sein, verursacht aber keine Schmerzen. Die Kunst besteht darin, jeden einzelnen Muskel in seinem optimalen Arbeitswinkel arbeiten zu lassen.

So viel Zeit wie Juliane Neuß nehmen sich nur wenige Fahrradhändler. Vielen fehle auch das Wissen, um die Räder an den Kunden anzupassen, sagt sie. Aber die Zahl der Experten steige. Das ist auch ihr Verdienst. Denn seit einigen Jahren unterrichtet sie angehende Meister in diesem Fachbereich und schult Händler in Seminaren.

29 Kommentare


  1. Jeder nach seiner Fasson !

    @den beiden Liegeradfahrern

    Ist doch egal ob nun einer gerne auf dem Sattel reitet oder ob sich einer im Liegerad lümmelt.

    Jeder wie er es mag, wir müssen uns doch nicht gegenseitig die Welt erklären oder ?

  2.   Untoter

    Leider vsind auch die Fahrradhersteller zu kritisieren. Die haben vor Jahren mal den Abstand zwischen Sattel und Steuerrohr dermaßen verkürzt, das normal gewachsene Menschen sich nicht gut aufs Rad setzten können.
    Ich habe mir ein Rad auf Maß schneidern lassen. Es ist jetzt mein längstes Rad.
    Es wird Zeit, das die Hersteller mal wieder die Ergonomie entdecken.
    Dann braucht man auch keinen Elektrischen Antrieb.Naja-nicht so schnell.

  3.   Peter Willem Moritz

    Meine kleine Nachbarin 9 Jahre hat ihr Kinderfahrädchen mit 5 oder 6 Jahre bekommen. Jetzt möchte ich hergehen und die Sattelstange so weit wie möglich heraus ziehen. Aber auch nicht so weit, daß die Stange herausfällt und das Mädchen gefährdet! Mein Schwiegervater hat mir mal einen guten Tipp gegeben; du musst immer sehen, ob du mit der Achselhöhle auf dem Sattel liegst und der Mittelfinger an das Tretlager reicht! Die kleine Nachbarin 9, fuhr immer mit ganz krummen Knieen.

  4.   Peter Willem Moritz

    Kein Wunder, weil die Beine bei dem Mädchen gewachsen sind!

  5.   SeppD

    Zu kleine Rahmen, zu lange Kurbeln sind ein häufiges Problem. Man merkt es auch daran, daß man die meisten Räder nicht mehr mit normaler Alltagskleidung fahren kann, auch Trekking- und Tourenräder. Ausnahme davon sind neben Manufakturrädern idR noch holländische Hersteller. Auch ein gängiger Designfehler: zu schräges Sitzrohr, so daß man immer eher von hinten als von oben reintritt. Allerdings kann alle Theorie anders ausfallen als die Praxis: zu einem meiner MTBs wurde ich von meinem Händler überredet (ich wollte einen größeren Rahmen). Obwohl der Rahmen sehr klein ist und auch besagte 90-Grad-Regel nicht erfüllt ist habe ich noch nie so gut auf einem Rad gesessen, auch auf langen Touren (> 100km). Das Problem ist, daß man erst auf einer längeren Fahrt merkt, wie das Rad passt, nicht auf einer kurzen Proberunde.


  6. Wow, ist das alles kompiziert…

    Wie lange gibt es eigentlich schon Fahrräder? Und wie um Himmels Willen haben die User der letzten 100+ Jahre bloß ohne die „in der Fahrradbranche eine der bekanntesten Ergonomie-Expertinnen“ auskommen können?

    Anders gefragt: Wieso steht nicht „Anzeige“ über diesem Artikel? Nichts Anderes ist das: Werbung für unnötiges „Expertentum“!


  7. @heathcliff
    Da widerspreche ich Ihnen.
    Ergonomie ist immer dann ein Thema, wenn es um die Berührungspunkte von Mensch und Maschinen geht: Auto, Bagger, Ergometer, Fahrrad…sogar am PC. Geht es um Ergonomie
    Es ist häufig so, dass Händler die Räder lieber rausschieben-verkaufen- als vorher sachkundig einzustellen.
    Dass professionell oder ambitioniert fahrende RadlerInnen ihre Räder ordentlich, d.h. selbstverständlich, af ihren Körper anpassen, sollte sich für jede/n RadlerIn durchsetzen.
    Sonst macht das schönste Rad nach kurzer Zeit nicht nur keinen Spaß mehr, sondern schädigt den eigenen Körper.
    Die Anpassung kostet aber ehrenhalber nur dann Geld, wenn das Rad nicht Iden Laden gekauft hat, wo man es einstellen lässt.

  8.   porph

    Es gibt unter Wenigfahrern ziemlich viele falsche Vorstellungen was einen bequemen Sattel und das richtige Sitzen auf dem Rad angeht. Wenn man sich mal die Sättel und die Sitzpositionen von Menschen anschaut, die regelmäßig 100 km+ am Stück fahren, kann man einiges lernen.

    Viele Menschen denken, ein dick gepolsterter, möglichst breiter Sattel sei bequem. Das ist ein Trugschluss. Wie im Artikel gezeigt, kommt es auf die Druckbelastung an und wo diese aufgenommen wird. Idealerweise ist die Druckbelastung zwar ausgedehnt und nicht sehr punktuell, aber eben dort, wo die Sitzknochen sind, und nicht sonstwo. Ein zu weicher Sattel bewirkt das Einsinken und vergrößert damit den Druck auf Stellen des menschlichen Gesäßes, die nicht zur Aufnahme von Druck gedacht sind.

    Weiterhin fahren viele Menschen eine viel zu „aufrechte“ Sitzposition. Sie denken, ähnlich wie beim Stuhl, je aufrechter und gerader, desto besser für den Rücken. Völlig falsch. Radfahren ist eine sehr dynamische Angelegenheit, der Torso muss als Widerlager für diverse Kräfte fungieren und die Wirbelsäule muss sehr viele Schläge von der Fahrbahn wegstecken. Das wird unangenehm, sobald man gerade sitzt und die Bandscheiben Schläge von unten direkt wegdämpfen können. Wen man gestreckter / mehr nach vorne gebeugt („sportlicher“) sitzt, lastet viel mehr Gewicht auf dem Lenker und auf den Pedalen, was einer ausgeglichenen Lastaufnahme zugute kommt. Auf dem Hollandrad lastet fast das gesamte Körpergewicht auf dem Sattel. Zudem wird durch diese Haltung die Wirbelsäule in eine Position gebracht, in der sie Fahrbahnunebenheiten leichter aufnehmen kann, da sie eben nicht starr gerade-durchgestreckt ist.

    Einfach mal ausprobieren. Was sich auf den ersten 5 km vielleicht verkrampft-unbequem anfühlt, wird schnell einem Aha-Erlebnis weichen, wenn die Kiloemterzahl in die Höhe schnellt. Und dann fragt man sich, warum man damals überhaupt so völlig intuitiv falsch sitzen konnte.

  9.   Reinhard

    Der Artikel ist sehr interessant. Seltsam dass das Thema bis heute so wenig Beachtung findet. Die Liegeradfahrer unter den Kommentatoren möchte ich gerne mal mit auf eine Runde im Berliner Stadtverkehr mitnehmen. Da nützt der bequemste Liegesitz nichts wenn man weder von Autofahrern bemerkt wird, noch genügend Übersicht über den Verkehr hat.


  10. „Immer noch meinten viele Menschen, der Fuß müsse den Boden berühren, wenn man im Sattel sitze.“
    Müsste es nicht heißen „Immer noch meinen viele Menschen, der Fuß müsse den Boden berühren, wenn man im Sattel sitzt?“ Der Konjunktiv bezieht sich doch nur darauf, wie man im Sattel sitzt. Es ist nicht erforderlich, dass man die Meinung in die Vergangenheit setzt. Oder?

 

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